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En la sociedad actual, la salud y el deporte son pilares básicos para conseguir un estado óptimo de bienestar. Unas buenas pautas y hábitos saludables tanto a nivel nutricional, como mental y físico, condicionarán nuestra calidad y esperanza de vida.

 

La alimentación y el deporte tienen que ir en paralelo para conseguir mejorar nuestros resultados. Aunque tengamos una correcta alimentación sana y variada, sin una buena planificación de entrenamientos o viceversa, no conseguiremos alcanzar nuestros objetivos en mejorar nuestro rendimiento. También debemos considerar que cada deporte tiene unas necesidades nutricionales diferentes según la carga de trabajo que apliquemos, su intensidad y su duración, determinan en gran medida nuestra planificación nutricional.

 

Los Nutrientes en el Deporte

 

Cuando realizamos una actividad física, el cuerpo tiende a adaptarse a esa nueva situación. Por ello las necesidades nutricionales varían considerablemente. Para ello debemos conocer como nos afectan cada uno de los nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita.

 

El Agua, la hidratación.

 

Cuando realizamos un ejercicio físico, las necesidades energéticas aumentan debido al aumento de calorías. Estas consumo de calorías producen un aumento de calor en nuestro cuerpo. La sudoración nos ayuda a regular la temperatura corporal. Esta perdida de agua debe ser reemplazada en todo momento antes que sufrir deshidratación, aunque no tengamos sed. A través de la sudoración eliminamos toxinas y diferentes electrolitos. Por ello debemos reemplazar estos minerales como el magnesio, potasio, sodio, calcio, cloro…que por si solo el agua no puede. Se recomienda asegurar la RDA de minerales en la práctica deportiva para no sufrir ninguna recaída por deshidratación. La hidratación dependerá de varios factores, como la duración de la prueba, la intensidad y las condiciones climatológicas. Siempre debemos asegurar la reposición tanto hídrica como la de electrolitos durante cualquier la actividad física.

 

Hidratos de Carbono, el combustible.

 

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro organismo, aunque no la única, lípidos y proteínas también pueden suministrar energía según las circunstancias. Las despensas de glucógeno (energía) en nuestro organismo son muy pequeñas, por ello cuando existe un aumento de la actividad física conlleva un gasto de glucógeno en nuestros músculos. La reposición de energía es básica es cualquier tipo de deporte. Existen dos tipos de azúcares, simples de absorción rápida y complejos de asimilación más lenta. En función del periodo de tiempo que desarrollemos la pruebas debemos ingerir un tipo de azúcar u otro, o la combinación de ambos. Para deportes de corta o media duración son aconsejares los azúcares con IG alto y para periodos prolongados los de IG bajo, ya que libera los almidones de forma lenta y mantenida.

 

Los Lípidos, la gran reserva.

 

Los lípidos son menos eficaces a nivel energético, pero poseen mayor disponibilidad ya que contienen una «gran reserva». De hecho son el mejor combustible para prácticas deportivas de gran duración (maratones/ultra trails/triathlon). La energía de los lípidos aparece cuando se agota el glucógeno de los músculos. Las grasas además de almacenar energía, contienen grandes cantidades de vitaminas liposolubles A, D y E. A considerar que esta energía no la aporta tan rápidamente como el glucógeno, es más lenta y contenida. Por lo tanto debemos consumir grasas saludables como aceite de oliva, semillas, frutos secos y pescados omega 3, y huir de las grasas saturadas como mantequillas, carnes rojas y natas.

 

Las Proteínas, mantenimiento muscular.

 

Las proteínas juegan un papel fundamental en el buen funcionamiento de la masa muscular. Una deficiencia de proteínas en nuestro organismo provoca una disminución de nuestra capacidad mental y corporal, ralentización del metabolismo, depresión del sistema inmunitario y perdida de masa muscular. Las carnes, pescados, huevos, lácteos y sus derivados, son proteínas de alto valor biológico y por tanto ayudan al mantenimiento de una buena salud muscular. También podemos tomar esta proteína de los cereales, semillas, algas y legumbres, aunque no es tan completa biológicamente como la procedente de las carnes. Se recomienda un consumo diario de proteína para un deportista de entre 1,5-3g por kilogramo, dependerá de sus necesidades y del tipo de entrenamiento que realice: aeróbico o anaeróbico.

 

Los Micronutrientes, pequeños pero vitales.

 

Por último hablaremos de los micronutrientes, que aunque no aportan energía a nuestro organismo, son fundamentales para el correcto desarrollo de nuestro cuerpo. Con la práctica deportiva estás necesidades se incrementan, por ello debemos asegurarnos una RDA de vitaminas y minerales adecuada.

 

En resumen, para mejorar nuestro nivel deportivo debemos además de tener una buena planificación de entrenamientos, cuidar nuestra alimentación garantizando en todo momento los nutrientes necesarios para alcanzar nuestros objetivos. Un buen diseño de dietas según la tipología de la prueba es esencial para lograr el éxito. Contabilizar el gasto calórico de la misma, las necesidades nutricionales o la planificación de las dietas durante el entrenamiento, preparación y competición, son claves para garantizar la consecución de los objetivos.

 

 


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