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Debido al ritmo de vida actual, podemos tener algunas carecías nutricionales que puedan incidir en nuestra salud integral. Un déficit de ácido fólico o vitamina B9 puede acarrear principalmente varios tipos de anemias con los consiguientes síntomas como son la fatiga, el cansancio o debilidad muscular, además de dificultades respiratorias.

Alimentos ricos en ácido fólico o vitamina B9

Una alimentación natural y variada a base de fruta y verduras frescas aporta la dosis diaria necesaria de ácido fólico. Los alimentos integrales como cereales o levadura de cerveza contienen grandes cantidades de esta vitamina B9. También la podemos encontrar de origen animal en la carne de vaca o en el hígado.

Antes de ver el listado de alimentos con ácido fólico debemos entender las distintas funciones en la que interviene la necesaria vitamina B9. El ácido fólico o también llamado folacina, actúa en conjunción con las vitaminas B12 y C. O sea, que una carencia de vitamina B9 interfiere en los procesos químicos de estas dos últimas.

El ácido fólico interviene en la biosíntesis de los ácidos nucleicos (ADN y ARN), de determinados aminoácidos como la metionina y serina, y de la colina o también llamada vitamina J. También se relaciona en la formación de glóbulos rojos y es necesaria en el desarrollo y crecimiento embrionario.

Las funciones esenciales del ácido fólico o vitamina B9 son varias:

  • Es esencial durante el tiempo de embarazo y en la lactancia.
  • Previene las lesiones neurológicas leves.
  • Es útil en etapas del crecimiento.
  • Facilita la absorción de alimentos.
  • Previene las anemias perniciosas.
  • Es beneficioso para mantener una buena salud mental.

» Los síntomas de déficit de ácido fólico o vitamina B9 repercuten en el retraso en el crecimiento, trastornos gastrointestinales como diarreas, enfermedad celiaca, anemia megaloblástica, aumenta la inflamación cerebral, perdida de peso, fatiga y cansancio.»

Aunque existen complementos con ácido fólico, lo ideal es obtener esta vitamina a través de los alimentos naturales. Por lo que si no tenemos ningún déficit asociado a esta vitamina ni está prescrito por un especialista, lo mejor será incluirlo en nuestra dieta con alimentos frescos y saludables. La dosis recomendada media está entre 0,2 mg a 0,4 mg/día.

1. Verduras de hojas verdes

Podemos encontrar como mejores fuentes de ácido fólico las verduras de hojas verdes. Las hojas frescas como la espinaca, la rúcula, acelgas, espárragos y brécol. En ensaladas, sopas o cremas son la mejor forma de disfrutar de todas sus propiedades nutricionales.

2. Legumbres y patatas

Las legumbres también representan una buena y sana alternativa para obtener ácido fólico. Las judías, los guisantes y los garbanzos contienen cantidades importantes de esta vitamina hidrosoluble. La patata destaca por tener unos 44 mg de ácido fólico por cada 100gr de este alimento.

3. Levadura de Cerveza y cereales integrales

La levadura de cerveza representa unos de los alimentos más completos que existen a nivel nutricional en la naturaleza. Además de aportar numerosos minerales, destaca por ser una gran fuente de vitaminas del grupo B. Los cereales integrales también son una magnífica opción ya que conservan intactos muchos y variados nutrientes al no ser refinados.

4. Frutas frescas y frutos secos

Los cítricos destacan como la naranja, la fresa y las frambuesas. También obtenemos la vitamina B9 del aguacate, el plátano o la papaya. Los frutos secos como la nuez, la almendra o la avellana son fuentes importantes de ácido fólico.

» El ácido fólico representa un nutriente esencial en el desarrollo y crecimiento de los distintos órganos fetales. Su déficit durante el embarazo puede acarrear problemas congénitos en el cerebro y la columna vertebral, como espina bífida.»

5. Hígado, huevos y leche

Por último y no menos importante está la aportación de la vitamina B9 a través de la alimentación de origen animal. El hígado de ternera contiene grandes dosis de ácido fólico. La leche de vaca y los huevos también son excelente fuentes.


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